Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Formül

BMH (erkek) = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5

BMH (kadın) = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161

günlük kalori ihtiyacı = BMH × aktivite katsayısı

• kilo: kilogram, boy: santimetre, yaş: yıl
• BMH: bazal metabolizma hızı, yani vücudun dinlenirken bir günde harcadığı enerji (kcal/gün). Denklem Mifflin ve arkadaşlarının 1990 çalışmasındandır.
• aktivite katsayısı: American Council on Exercise (ACE) tablosundaki çarpan. Hareketsiz 1,2; az aktif (haftada 1–3 gün egzersiz) 1,375; orta aktif (3–5 gün) 1,55; çok aktif (6–7 gün) 1,725; aşırı aktif (günde iki antrenman, ağır iş) 1,9.

BMH ve günlük ihtiyaç tam kaloriye yuvarlanır; günlük ihtiyaç yuvarlanmış BMH ile hesaplanır.

Adım adım örnek

31 yaşında, 65 kg, 168 cm boyunda, haftada 3–5 gün egzersiz yapan bir kadın:

1. BMH: 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 31 − 161 = 1.384 kcal.
2. Aktivite katsayısı: orta aktif, 1,55.
3. Günlük kalori ihtiyacı: 1.384 × 1,55 = 2.145 kcal.

Aynı hesap 40 yaşında, 80 kg, 180 cm boyunda, hareketsiz bir erkek için: BMH 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 40 + 5 = 1.730 kcal, günlük ihtiyaç 1.730 × 1,2 = 2.076 kcal.

Aktivite düzeyi sonucu nasıl değiştirir?

Aynı kadının (BMH 1.384 kcal) günlük ihtiyacı aktivite düzeyine göre:

BMH aynı kalır; sonucu yalnızca katsayı değiştirir. Aktivite düzeyinizi olduğundan yüksek seçerseniz ihtiyacınız fazla görünür. Haftalık egzersizinize en yakın düzeyi seçin.

Sonucu nasıl okumalısınız?

Sonuç, kilonuzu korumak için gereken tahmini enerjidir; bir diyet planı değildir. Gıda etiketlerinde “kalori” denen birim kilokaloridir (kcal). Denklem sağlıklı yetişkinlerden türetilmiştir; gebelik, emzirme, hastalık, ilaçlar ve yüksek kas oranı hesaba katılmaz ve ölçülen değer kişiden kişiye farklı olabilir. Kilo vermek ya da almak için hekiminize veya diyetisyeninize danışın.