Vücut Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır?
Hesaplayıcı2 dk okuma
Kısa cevap
Vücut yağ oranı, mezura ile alınan boyun, bel ve boy ölçülerinden ABD Donanması yöntemiyle tahmin edilir; kadınlarda kalça ölçüsü de kullanılır. Önce vücut yoğunluğu bulunur, sonra 495 / yoğunluk − 450 işlemi yağ yüzdesini verir. Örneğin 178 cm boyunda, beli 90 cm ve boynu 38 cm olan bir erkeğin yağ oranı %20,1'dir. Bu sayfa tıbbi tavsiye değildir.
Formül
Erkek: yoğunluk = 1,0324 − 0,19077 × log10(bel − boyun) + 0,15456 × log10(boy)
Kadın: yoğunluk = 1,29579 − 0,35004 × log10(bel + kalça − boyun) + 0,221 × log10(boy)
yağ oranı (%) = 495 / yoğunluk − 450
- boy: ayakkabısız boyunuz, santimetre
- boyun: gırtlak çıkıntısının hemen altından boyun çevresi, santimetre
- bel: erkeklerde göbek deliği hizasından, kadınlarda belin en ince yerinden bel çevresi, santimetre
- kalça: kalçanın en geniş yerinden kalça çevresi, santimetre; yalnızca kadın denkleminde
- log10: 10 tabanlı logaritma
- yoğunluk: tahmini vücut yoğunluğu. İkinci işlem Siri denklemidir; yoğunluğu yağ yüzdesine çevirir.
Denklemleri Hodgdon ve Beckett 1984’te ABD Donanması personeli için yayımladı. Yağ oranı 0,1’e yuvarlanır.
Adım adım örnek
80 kg ağırlığında, 178 cm boyunda, beli 90 cm ve boynu 38 cm olan bir erkek:
- Çevre farkı: 90 − 38 = 52 cm.
- Vücut yoğunluğu: 1,0324 − 0,19077 × log10(52) + 0,15456 × log10(178) = 1,05286.
- Yağ oranı: 495 / 1,05286 − 450 = %20,1.
- Yağ kütlesi: 80 × %20,1 = 16,1 kg.
- Yağsız vücut kütlesi: 80 − 16,1 = 63,9 kg.
- Sınıf: %20,1, ACE tablosunda erkekler için ortalama (%18–24) sınıfındadır.
Kadın örneği: 60 kg, 165 cm, boyun 32 cm, bel 72 cm, kalça 96 cm. Çevre farkı 72 + 96 − 32 = 136 cm, yoğunluk 1,03903, yağ oranı %26,4, yağ kütlesi 15,8 kg olur.
Sonuç nasıl yorumlanır?
American Council on Exercise (ACE) tablosu yağ oranını beş sınıfa ayırır:
| Sınıf | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Temel yağ | %2–5 | %10–13 |
| Sporcu | %6–13 | %14–20 |
| Fit | %14–17 | %21–24 |
| Ortalama | %18–24 | %25–31 |
| Obez | %25 ve üzeri | %32 ve üzeri |
Temel yağ, vücudun çalışması için gereken en düşük düzeydir. Kadınlarda sınırlar daha yüksektir.
Ölçüm sonucu ne kadar değiştirir?
Bel ölçüsü sonucu en çok değiştiren değerdir. Aynı erkekte (178 cm, boyun 38 cm, 80 kg) yalnızca bel ölçüsü değişirse:
| Bel | Yağ oranı | Yağ kütlesi | Sınıf |
|---|---|---|---|
| 86 cm | %17,2 | 13,8 kg | Fit |
| 90 cm | %20,1 | 16,1 kg | Ortalama |
| 94 cm | %22,9 | 18,3 kg | Ortalama |
Bu yüzden mezurayı her seferinde aynı yere, yere paralel ve sıkmadan yerleştirin; karnınızı içeri çekmeyin. Yöntem bir tahmindir; su altı tartımı veya DEXA ölçümüne göre yaklaşık 3–4 puan sapabilir. Tek bir ölçümden çok, aynı koşullarda alınan ölçümlerin zaman içindeki değişimi anlamlıdır.
Örnek hesaplama: 80 kg, 178 cm boyunda, beli 90 cm ve boynu 38 cm olan bir erkek
Vücut yağ oranı
%20,10
- Yağ kütlesi
- 16,1 kg
- Yağsız vücut kütlesi
- 63,9 kg
Adım adım hesaplama
çevre farkı = bel − boyun
çevre farkı = 90 − 38 = 52 cm
vücut yoğunluğu = 1,0324 − 0,19077 × log10(çevre farkı) + 0,15456 × log10(boy)
vücut yoğunluğu = 1,0324 − 0,19077 × log10(52) + 0,15456 × log10(178) = 1,05
Vücut yağ oranı
vücut yağ oranı = 495 / vücut yoğunluğu − 450
vücut yağ oranı = 495 / 1,05286 − 450 = %20,10
Yağ kütlesi
yağ kütlesi = kilo × vücut yağ oranı
yağ kütlesi = 80 × %20,1 = 16,1 kg
Yağsız vücut kütlesi
yağsız kütle = kilo − yağ kütlesi
yağsız kütle = 80 − 16,1 = 63,9 kg