Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Yazar: HesaplayıcıGüncellendi: 29 Eylül 2026

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama aracı, vücudunuzun bir günde harcadığı enerjiyi ve hedefinize göre almanız gereken kaloriyi tahmin eder. Cinsiyetinizi, yaşınızı, kilonuzu, boyunuzu, aktivite düzeyinizi ve hedefinizi girin. Araç Mifflin–St Jeor denklemiyle bazal metabolizma hızını bulur, aktivite katsayısıyla çarpar ve kaloriyi karbonhidrat, protein ve yağ gramlarına böler. Sonuç tıbbi tavsiye değildir.

Örnek hesaplama: 31 yaşında, 65 kg, 168 cm, orta aktif bir kadın

Hedefinize göre günlük kalori

2.145 kcal/gün

Bazal metabolizma hızı (BMH): 1.384 kcal/gün
Günlük kalori ihtiyacı: 2.145 kcal/gün
Günlük enerji ihtiyacı (kJ): 8.976 kJ/gün
Hedefinize göre günlük enerji (kJ): 8.976 kJ/gün
Karbonhidrat: 268 g/gün
Protein: 107 g/gün
Yağ: 72 g/gün

Adım adım hesaplama

Bazal metabolizma hızı (BMH)
BMH = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161
BMH = 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 31 − 161 = 1.384 kcal
Günlük kalori ihtiyacı
günlük enerji ihtiyacı = BMH × aktivite katsayısı
günlük enerji ihtiyacı = 1.384 × 1,55 = 2.145 kcal
Günlük enerji ihtiyacı (kJ)
günlük enerji ihtiyacı (kJ) = BMH × aktivite katsayısı × 4,184
günlük enerji ihtiyacı (kJ) = 1.384 × 1,55 × 4,184 = 8.976 kJ
Hedefinize göre günlük kalori
hedef kalori = günlük enerji ihtiyacı
hedef kalori = 2.145 = 2.145 kcal
Hedefinize göre günlük enerji (kJ)
hedef enerji (kJ) = hedef kalori × 4,184
hedef enerji (kJ) = 2.145,2 × 4,184 = 8.976 kJ
Karbonhidrat
karbonhidrat = hedef kalori × karbonhidrat payı / 4
karbonhidrat = 2.145 × %50 / 4 = 268 g
Protein
protein = hedef kalori × protein payı / 4
protein = 2.145 × %20 / 4 = 107 g
Yağ
yağ = hedef kalori × yağ payı / 9
yağ = 2.145 × %30 / 9 = 72 g

health.calorie

Nasıl kullanılır?

Cinsiyet alanında Kadın veya Erkek seçeneğini seçin.
Yaş, Kilo ve Boy alanlarına yaşınızı yıl, kilonuzu kilogram, boyunuzu santimetre olarak girin.
Aktivite düzeyi alanında haftalık egzersizinize en yakın seçeneği seçin.
Hedef alanında kilonuzu korumak, kilo vermek, daha hızlı kilo vermek veya kilo almak seçeneğini seçin.
İsterseniz Diğer seçenekler altında karbonhidrat, protein ve yağ paylarını değiştirin. Üç payın toplamı %100 olmalıdır.
Hesapla düğmesine basın.

Formül

BMH (erkek) = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5
BMH (kadın) = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161
Günlük kalori ihtiyacı = BMH × aktivite katsayısı
Hedef kalori (kilo verme) = max(günlük ihtiyaç − 500 veya 750; alt sınır)
Hedef kalori (kilo alma) = günlük ihtiyaç + 500
Enerji (kJ) = kalori (kcal) × 4,184
Karbonhidrat ve protein (g) = hedef kalori × pay / 4
Yağ (g) = hedef kalori × pay / 9

BMH, bazal metabolizma hızıdır ve günde kcal olarak verilir. Kilo kilogram, boy santimetre, yaş yıl cinsindendir. Aktivite katsayıları American Council on Exercise tablosundandır: hareketsiz 1,2; az aktif 1,375; orta aktif 1,55; çok aktif 1,725; aşırı aktif 1,9. Kilo koruma hedefinde hedef kalori, günlük ihtiyacın kendisidir.

max, iki değerden büyük olanıdır. Kilo verme hedefinin alt sınırı kadında 1.200, erkekte 1.500 kcal’dir; günlük ihtiyaç bundan azsa sınır ihtiyacın kendisidir. Bu değerler ABD’nin yetişkin obezite kılavuzundandır (AHA/ACC/TOS 2013). Kilo alma için bir kılavuz değeri yoktur; araç kilo vermedeki 500 kcal’yi ekler. Gram hesabı Atwater katsayılarını kullanır (FAO 2003). Varsayılan paylar Türkiye Beslenme Rehberi’nin (TÜBER 2022) yetişkin aralıkları içindedir: karbonhidrat %45–60, protein %10–20, yağ %20–35. Kaloriler ve gramlar tam sayıya yuvarlanır. Araç günlük ihtiyacı ve hedefi kilojoule (kJ) olarak da verir: 1 kcal 4,184 kJ’dir (FAO 2003). kJ değeri yuvarlanmamış kaloriden hesaplanır ve tam kJ’ye yuvarlanır.

Örnek hesaplama

Sayfadaki örnek, 31 yaşında, 65 kg ağırlığında, 168 cm boyunda ve haftada 3–5 gün egzersiz yapan bir kadını gösterir. Hedef kilosunu korumaktır. Adımlar bazal metabolizma hızını, günlük kalori ihtiyacını, hedef kaloriyi, bu iki değerin kJ karşılığını ve varsayılan paylarla makro besin gramlarını verir.

Sınırlar

Denklem sağlıklı yetişkinlerden türetilmiştir ve bir tahmindir; ölçülen değer kişiden kişiye farklı olabilir. Gebelik, emzirme, hastalık, ilaçlar ve yüksek kas oranı hesaba katılmaz. Hedef kalori bir başlangıç noktasıdır; kilonun ne kadar hızlı değişeceği kişiden kişiye farklıdır. Sonuç tıbbi tavsiye değildir; beslenme planı için hekiminize veya diyetisyeninize danışın.

Sık Sorulan Sorular

Bazal metabolizma hızı nedir?

Vücudun dinlenirken, yalnızca temel işlevleri için bir günde harcadığı enerjidir. Araç bunu Mifflin–St Jeor denklemiyle tahmin eder.

Hangi aktivite düzeyini seçmeliyim?

Masa başı çalışıp spor yapmıyorsanız hareketsiz; haftada 1–3 gün egzersiz için az aktif, 3–5 gün için orta aktif, 6–7 gün için çok aktif seçin. Günde iki antrenman veya ağır bedensel iş için aşırı aktif uygundur.

Neden Mifflin–St Jeor denklemi kullanılıyor?

Denklem 1990'da 498 sağlıklı yetişkinde ölçülen dinlenme enerji harcamasından geliştirildi. Aynı çalışma, eski Harris–Benedict denklemlerinin ölçülen değeri yaklaşık %5 yüksek tahmin ettiğini gösterdi.

Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım?

Kilo verme hedefi günlük ihtiyacınızdan 500 kcal, daha hızlı kilo verme hedefi 750 kcal düşer. Sonuç kadında 1.200, erkekte 1.500 kcal'nin altına inmez; bu sınırlar AHA/ACC/TOS 2013 kılavuzundandır. Bir beslenme planı için hekiminize veya diyetisyeninize danışın.

Makro besin gramları nasıl hesaplanır?

Hedef kalori, karbonhidrat, protein ve yağ paylarına bölünür. Karbonhidrat ve proteinin gramı 4 kcal, yağın gramı 9 kcal'dir. Varsayılan paylar %50 karbonhidrat, %20 protein ve %30 yağdır; bunlar TÜBER 2022'nin yetişkin aralıkları içindedir.

Hesaplama kuralları

BMH, Mifflin–St Jeor denklemiyle hesaplanır (Mifflin ve ark., Am J Clin Nutr 1990): erkekte 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5, kadında aynı toplam − 161.
Günlük ihtiyaç BMH × aktivite katsayısıdır. Katsayılar (1,2; 1,375; 1,55; 1,725; 1,9) American Council on Exercise (ACE) tablosundandır.
BMH ve günlük ihtiyaç tam kaloriye yuvarlanır; günlük ihtiyaç yuvarlanmış BMH ile hesaplanır.
Kilojoule (kJ) değerleri, günlük ihtiyacın ve hedefin yuvarlanmamış kalorisinden hesaplanır ve tam kJ’ye yuvarlanır: 1 kcal = 4,184 kJ (FAO 2003). Bu yüzden yuvarlanmış kcal × 4,184 ile 3 kJ’den az fark olabilir.
Kilo verme hedefi günlük ihtiyaçtan 500 veya 750 kcal düşer; sonuç kadında 1.200, erkekte 1.500 kcal’nin altına inmez (ihtiyaç bundan azsa ihtiyaçta kalır). Bu değerler ABD’nin yetişkin obezite kılavuzundandır (AHA/ACC/TOS 2013). Kilo alma hedefi 500 kcal ekler; bunun için bir kılavuz değeri yoktur.
Makro besinler hedef kaloriden hesaplanır: karbonhidrat ve protein gramı 4 kcal, yağ gramı 9 kcal’dir (Atwater katsayıları). Varsayılan pay %50 karbonhidrat, %20 protein, %30 yağdır; Türkiye Beslenme Rehberi’nin (TÜBER 2022) yetişkin aralıkları içindedir: karbonhidrat %45–60, protein %10–20, yağ %20–35. Üç pay toplamı %100 olmalıdır. Gramlar tam sayıya yuvarlanır.
Denklem sağlıklı yetişkinlerden türetilmiştir; gebelik, emzirme, hastalık ve sporcu vücut yapısı hesaba katılmaz. Sonuç bir tahmindir ve tıbbi tavsiye değildir.