Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Yazar: Hesaplayıcı
Günlük kalori ihtiyacı hesaplama aracı, vücudunuzun bir günde harcadığı enerjiyi tahmin eder. Cinsiyetinizi, yaşınızı, kilonuzu, boyunuzu ve aktivite düzeyinizi girin. Araç önce Mifflin–St Jeor denklemiyle bazal metabolizma hızını bulur, sonra bunu aktivite katsayısıyla çarpar. Sonuç kcal olarak verilir ve tıbbi tavsiye değildir.
Örnek hesaplama: 31 yaşında, 65 kg, 168 cm, orta aktif bir kadın
Günlük kalori ihtiyacı
2.145 kcal/gün
- Bazal metabolizma hızı (BMH)
- 1.384 kcal/gün
Adım adım hesaplama
Bazal metabolizma hızı (BMH)
BMH = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161
BMH = 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 31 − 161 = 1.384 kcal
Günlük kalori ihtiyacı
günlük enerji ihtiyacı = BMH × aktivite katsayısı
günlük enerji ihtiyacı = 1.384 × 1,55 = 2.145 kcal
Nasıl kullanılır?
- Cinsiyet alanında Kadın veya Erkek seçeneğini seçin.
- Yaş, Kilo ve Boy alanlarına yaşınızı yıl, kilonuzu kilogram, boyunuzu santimetre olarak girin.
- Aktivite düzeyi alanında haftalık egzersizinize en yakın seçeneği seçin.
- Hesapla düğmesine basın.
Formül
BMH (erkek) = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5BMH (kadın) = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161Günlük kalori ihtiyacı = BMH × aktivite katsayısı
BMH, bazal metabolizma hızıdır ve günde kcal olarak verilir. Kilo kilogram, boy santimetre, yaş yıl cinsindendir. Aktivite katsayıları American Council on Exercise tablosundandır: hareketsiz 1,2; az aktif 1,375; orta aktif 1,55; çok aktif 1,725; aşırı aktif 1,9. İki sonuç da tam kaloriye yuvarlanır.
Örnek hesaplama
Sayfadaki örnek, 31 yaşında, 65 kg ağırlığında, 168 cm boyunda ve haftada 3–5 gün egzersiz yapan bir kadını gösterir. Adımlar bazal metabolizma hızını ve orta aktivite katsayısıyla günlük kalori ihtiyacını verir.
Sınırlar
Denklem sağlıklı yetişkinlerden türetilmiştir ve bir tahmindir; ölçülen değer kişiden kişiye farklı olabilir. Gebelik, emzirme, hastalık, ilaçlar ve yüksek kas oranı hesaba katılmaz. Kilo vermek veya almak için gereken kalori farkı hesaplanmaz. Sonuç tıbbi tavsiye değildir; beslenme planı için hekiminize veya diyetisyeninize danışın.
Sık Sorulan Sorular
Bazal metabolizma hızı nedir?
Vücudun dinlenirken, yalnızca temel işlevleri için bir günde harcadığı enerjidir. Araç bunu Mifflin–St Jeor denklemiyle tahmin eder.
Hangi aktivite düzeyini seçmeliyim?
Masa başı çalışıp spor yapmıyorsanız hareketsiz; haftada 1–3 gün egzersiz için az aktif, 3–5 gün için orta aktif, 6–7 gün için çok aktif seçin. Günde iki antrenman veya ağır bedensel iş için aşırı aktif uygundur.
Neden Mifflin–St Jeor denklemi kullanılıyor?
Denklem 1990'da 498 sağlıklı yetişkinde ölçülen dinlenme enerji harcamasından geliştirildi. Aynı çalışma, eski Harris–Benedict denklemlerinin ölçülen değeri yaklaşık %5 yüksek tahmin ettiğini gösterdi.
Sonuç kilo vermek için ne kadar yemem gerektiğini söyler mi?
Hayır. Araç kilonuzu korumak için gereken tahmini enerjiyi verir. Kilo vermek veya almak için hekiminize ya da diyetisyeninize danışın.
Hesaplama kuralları
- BMH, Mifflin–St Jeor denklemiyle hesaplanır (Mifflin ve ark., Am J Clin Nutr 1990): erkekte 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5, kadında aynı toplam − 161.
- Günlük ihtiyaç BMH × aktivite katsayısıdır. Katsayılar (1,2; 1,375; 1,55; 1,725; 1,9) American Council on Exercise (ACE) tablosundandır.
- BMH ve günlük ihtiyaç tam kaloriye yuvarlanır; günlük ihtiyaç yuvarlanmış BMH ile hesaplanır.
- Denklem sağlıklı yetişkinlerden türetilmiştir; gebelik, emzirme, hastalık ve sporcu vücut yapısı hesaba katılmaz. Sonuç bir tahmindir ve tıbbi tavsiye değildir.